Kurs relaksacji, lekcja 9

Posted on Posted in kurs relaksacji

Trening autogenny czyli metoda Schulza uwzględnia zjawiska zachodzące w odmiennych stanach świadomości, takich jak medytacja i hipnoza. Jej celem jest m.in. nawiązanie lepszego kontaktu z podświadomością, a jednym z efektów powtarzania afirmacji (autosugestii) jest uspokojenie umysłu.

Umysł przestaje być rozproszony, skupiamy się na jednej rzeczy a pole uwagi zmniejsza się (zawęża) i jednoczenie zwiększa się siła naszej uwagi. Otwieramy się na doznania i odczucia pojawiające się w ciele. Wszystko to, samo w sobie, wyzwala już pewien efekt odprężenia. Dodatkowo, w tym zmienionym stanie świadomości, następuje lepsza komunikacja pomiędzy naszą świadomością i podświadomością. Z tego powodu treści sugestii, powtarzane myśli, szybciej dostają się do naszej podświadomości, wywołując reakcje w ciele.

Trening autogenny ma zastosowanie m.in. przy nerwicach, w zaburzeniach psychosomatycznych, przy zaburzeniach hormonalnych, w neurologii, w stomatologii
i położnictwie. Autor, niemiecki lekarz i psychiatra, Johannes Schulz, polecał ją także jako formę psychicznej gimnastyki bardzo użytecznej dla ludzi całkowicie zdrowych.

Ten rodzaj relaksacji spopularyzowany został w XX wieku, początkowo w Niemczech,
a następnie w Stanach Zjednoczonych.

Najprostszy wariant treningu autogennego Schultza

Powtarzamy w myśli sześć razy formułę: „moja prawa ręka jest ciężka” a na końcu raz: „jestem spokojna/spokojny”.

Następnie powtarzamy afirmację, odnosząc ją do lewej ręki, a potem prawej i lewej nogi.

Sugestie te powtarzamy monotonnie i w skupieniu, nie myśląc w tym czasie o niczym innym.

Mechanizm treningu autogennego

Monotonne, jakby bierne powtarzanie formuły powoduje odprężenie ciała i umysłu.
W czasie powtarzania nie myślimy o innych rzeczach, a jedynie o tym, że „moja ręka jest ciężka”.

Drugim ważnym mechanizmem jest zawężenie pola uwagi.

Wyobraźmy sobie żarówkę, która oświetla bardzo duży pokój – jej światło jest delikatne
i niezbyt intensywne. Jednak, gdybyśmy całe to światło skupili w jednym miejscu – byłoby ono bardzo mocne.

Podobnie jest w treningu autogennym: zawężamy pole naszej uwagi, bo przestajemy na chwilę myśleć o otoczeniu zewnętrznym i codziennych troskach. Skupiamy się jedynie na tej jednej myśli, a w wyniku tego na odczuciach wewnętrznych płynących w ciele. Ćwiczenie takie działa odprężająco, uzdrawiająco i pomaga rozwijać bardziej twórczą postawę życiową. Wrażenie ciężaru ręki lub nogi pojawia się szybciej niż odczucie ciepła, jest też łatwiejsze do uzyskania. Z tego powodu należy od niego rozpocząć trening.

Wrażenie ciepła ciała pojawia się później – np. po około 4 tygodniach treningu a nauczenie się odczuwania go wymaga dłuższych, np. półgodzinnych sesji.

Teraz zajmiemy się podstawową i główną techniką – wywoływania ciężaru ciała (odczucia ciężkości – poczucia, że kończyny są ciężkie). Jest to stan podobny do tego, w którym zasypiamy. Jednak świadome rozwijanie go, działa bardziej terapeutycznie, gdyż buduje pomost pomiędzy świadomością i podświadomością.

Ćwiczenie

Przebieg treningu autogennego (wersja podstawowa)

  • Połóż się, lub usiądź wygodnie (ćwiczenia zazwyczaj rozpoczyna się od pozycji leżącej).

  • Skieruj swoją uwagę do prawej ręki.

  • Powtarzaj monotonnie w myśli 5–6 razy zdanie: „moja prawa ręka jest bardzo ciężka”.

  • Następnie powtórz jeden raz: „jestem spokojny/spokojna”.

Wykonaj takie samo ćwiczenie odnosząc się do drugiej ręki.

  • Powtarzaj w myśli monotonnie 5–6 razy: „moja lewa ręka jest bardzo ciężka”.

  • Następnie powtórz jeden raz: „jestem spokojny/spokojna.

Ćwiczenie wykonuj 2–3 razy dziennie.

Po kilku dniach, rozpocznij wykonywanie relaksacji rąk i nóg.

Powtarzaj wtedy:

  • 5–6 razy: „moja prawa ręka jest bardzo ciężka” i jeden raz: „jestem spokojny/spokojna”,

  • 5–6 razy: „moja lewa ręka jest bardzo ciężka” i jeden raz: „jestem spokojny/spokojna”,

  • 5–6 razy: „moja prawa noga jest bardzo ciężka” i jeden raz: „jestem spokojny/spokojna”,

  • 5–6 razy: „moja lewa noga jest bardzo ciężka” i jeden raz: „jestem spokojny/spokojna”.

Początkowo łatwiej ci będzie ćwiczyć, leżąc. Z czasem próbuj, wykonywać ćwiczenia siedząc np. w szkole, w pracy, w przerwie podczas czytania książki itd.

tekst: Rafał Seremet, www.seremet.org
opracowanie: Grażyna Nieznańska-Mikiciuk
foto: Aga Wójcicka

One thought on “Kurs relaksacji, lekcja 9

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *