Kurs relaksacji, lekcja 10

Posted on Posted in kurs relaksacji

Nazwa metody – trening autogenny – pochodzi stąd, że narzędziem likwidowania napięć i reakcji nerwicowych oraz rozwijania kreatywności jest tu technika bezpośredniego wpływania na reakcje fizjologiczne naszego organizmu.

 

 

Sam autor metody, Johannes Schultz, jak i inni terapeuci w swoich badaniach wykazali, że wywoływanie poczucia ciężaru ciała poprzez monotonne powtarzanie autosugestii ma bardzo silne działanie terapeutyczne.

Od niepamiętnych czasów liczne religie czy praktyki szamańskie używały techniki skupienia się na jednej myśli jako metody poszerzania świadomości i doświadczania modlitwy kontemplacyjnej.

Skupienie na jednej myśli, pozwala zauważać, co dzieje się w umyśle i jak on funkcjonuje. A to jest kluczem do znalezienia odpowiedzi na pytanie ‚kim jestem’.

I. Pozycje ciała do treningu autogennego Schultza

pozycja leżąca

Kładziemy się zupełnie naturalnie w miejscu spokojnym, gdzie możemy poczuć się bezpiecznie. Istotnym szczegółem, obowiązującym we wszystkich pozycjach jest unikanie krzyżowania nóg. Nogi kładziemy jedna obok drugiej, nie zakładamy też nogi
na nogę, aby nie wywoływać niepotrzebnych napięć. Warto przykryć się, by w trakcie relaksacji zimno nas nie rozpraszało.

pozycja siedząca

Siadamy wygodnie, bez żadnego wysiłku mięśni.
Głowa spoczywa swobodnie na oparciu fotela, a ręce naturalnie zgięte leżą na poręczach.

pozycja dorożkarza

Pochylamy się do przodu w pozycji siedzącej i zgiętymi rękami opieramy się na udach. Ciężar ciała jest na przedramionach (na odcinku pomiędzy dłońmi a łokciami).
Całe przedramiona spoczywają na udach; reszta ciała jest swobodnie opuszczona,
głowa zwisa swobodnie, niczym u dorożkarza, który zasnął podczas jazdy.
Pozycję wykorzystujemy, gdy nie mamy możliwości się położyć ani przyjąć pozycji biernej na fotelu (np. siedząc w pociągu).

II. Wywoływanie wrażenia ciepła

Najpierw wykonujemy relaksację jak w lekcji poprzedniej – powtarzamy sugestie ciężkości dotyczące wszystkich kończyn po kolei (powtarzamy 5-6 razy ‚prawa ręka jest zupełnie ciężka’, a następnie powtarzamy jeden raz ‚jestem spokojny/spokojna’).

Następnie powtarzamy 5-6 razy ‚prawa ręka jest zupełnie ciepła’,a następnie powtarzamy jeden raz ‚jestem spokojny/spokojna’. To samo robimy z lewą ręką, z prawą nogą i z lewą nogą.

Kolejnym etapem jest relaksowanie okolicy splotu słonecznego. Splot słoneczny należy tu potraktować nie jako mały punkt, ale jako kulę pomiędzy naszym pępkiem a dolnym zakończeniem mostka (czyli skupiamy się na rejonie powyżej pępka, miejsca istotnych splotów nerwowych). Powtarzamy 5-6 razy ‚mój splot słoneczny jest promieniście ciepły’, a następnie jeden raz ‚jestem spokojny’.

Wywoływanie odczuć ciepła ma na celu pogłębienie relaksacji fizycznej, rozluźnienie naczyń krwionośnych i wprowadzenie się w stan relaksu psychofizycznego (rozluźniamy nasz układ wegetatywny).

Zazwyczaj dopiero po dwóch tygodniach praktykowania odczucia ciężaru w kończynach, jesteśmy w stanie wywoływać w swoim ciele doznania ciepła, gdy już dosyć dobrze wejdziemy w mechanizm metody. Istotne jest, abyśmy utrzymywali w umyśle tylko jedną myśl (np. prawa ręka jest ciężka) oraz abyśmy powtarzali ją monotonnie, bez emocjonowania się, czy nam się to uda. Bardziej zwracamy uwagę na obserwowanie swoich myśli, niż na oczekiwanie rezultatów. Stan oczekiwania rezultatów to stan pobudzenia, beta, relaksacja odbywa się w stanie alfa.

Należy jednak cierpliwie wykonywać tę metodę, pamiętając o monotonnym i biernym, ale jednocześnie skupionym powtarzaniu autosugestii (tzn. nie mamy wtedy myśleć o innych rzeczach, powinniśmy na chwilę zatrzymać swój umysł)

Lepiej jest wykonywać krótsze sesje częściej, niż bardzo długie, a rzadko.

Ćwiczmy przynajmniej raz dziennie (Schultz nie zalecał częstszych treningów niż 3 razy dziennie), od 5 do 15-20 minut.

Po pewnym czasie pojawiają się bardzo mocne doznania ciepła w okolicy splotu słonecznego z przyjemnym doznaniem regeneracji całego organizmu.

Trening autogenny jest prostą i skuteczną metodą powracania do stanu równowagi nie tylko dla osób znerwicowanych, ale dla każdego człowieka chcącego powracać do dobrej formy psychofizycznej po przebytym wysiłku.

 

tekst: Rafał Seremet, www.seremet.org
opracowanie: Magdalena Brejdygant
foto: Aga Silska

One thought on “Kurs relaksacji, lekcja 10

  1. Dzieki, nie znalam tej metody, choc inne podobne sa mi bliskie. Sprobuje, akurat jest mi cos takiego potrzebne.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *