Kurs relaksacji, lekcja 7

Posted on Posted in kurs relaksacji

Praca brzuchem podczas wykonywania ćwiczeń oddechowych, to istotny element relaksacji. Poczuj się bardziej stabilnie, bardziej żywotnie, bardziej osadzony w sobie. Oddychanie brzuchem daje takie odczucia psychiczne i pozytywnie wpływa na naszą dojrzałość emocjonalną.

PODSTAWOWA TECHNIKA PEŁNEGO ODDECHU BRZUSZNEGO

1. Relaksacja mięśni brzucha

Przy wydechu, rozluźnij mięśnie brzucha, uwolnij od wszelkich napięć i emocji. Wczuj się w powstające rozluźnienie. Poczuj głęboki komfort, poczucie ulgi, radości i błogości.

2. Poruszanie się brzucha – metoda podstawowa

Przy wdechu – unoś brzuch lekko do góry, przy wydechu – cofaj z powrotem.

Połóż dłoń na brzuchu. Dzięki temu będziesz odczuwać, co dzieje się z twoim brzuchem. Będzie Ci łatwiej doświadczać uczucia wypełniania się brzucha powietrzem: przepona opadając w dół zwiększa pojemność Twoich płuc.

DODATKOWE METODY ODDYCHANIA

1. Oddech z zaciskaniem mięśni brzucha
To technika dodatkowego energetyzowania oddechu i wzmacniania mięśni brzucha. Pobudza krążenie i zwiększa poziom tlenu we krwi. Polega na tym, że po wykonaniu wdechu i rozciągnięciu przepony, wykonuje się ściśnięcie powietrza w brzuchu.

Zalecenie
Poniższe ćwiczenie jest trudne, należy wykonywać je 2-3 razy, po opanowaniu techniki podstawowej (opisanej powyżej).

Ćwiczenie

  • Wdech – poczuj jak twój brzuch unosi się na zewnątrz, jakby wypełnił się powietrzem i energią,
  • Zatrzymanie powietrza na kilka sekund, lekkie napięcie mięśni brzucha, zmniejszenie jego objętości – twój brzuch jest teraz niczym balon wypełniony powietrzem, gdy guma balonu jest grubsza i bardziej sprężysta (gdy twoje mięśnie brzucha lekko napinają się), wtedy zmniejsza się objętość – powietrze ulega sprężeniu,
  • Wydech – całkowicie się rozluźnij, zupełnie przestań napinać mięśnie brzucha.

2. Oddech trójfazowy
Wykonanie takiego oddechu głęboko uspokaja umysł. Pomaga otworzyć się na odczuwanie podstawowej techniki oddechowej.

Ćwiczenie

  • Wdech – wykonaj pełny wdech i wciągnij tyle powietrza, ile mieści się naturalnie w płucach,
  • Zatrzymanie – zatrzymaj na kilka sekund oddech (np. na 2), a następnie nadal wykonując wdech, pobierz tyle powietrza, ile potrzebujesz; następnie, po krótkiej przerwie; jeszcze raz wykonaj wdech;
  • Wydech – powtórz także podczas wydechu: zrób pełny wydech, po kilku sekundach przerwy jeszcze raz zrób wydech, a następnie po kolejnej pauzie – zrób po raz trzeci wydech.
  • Powtórz 2-3 razy.

Jeżeli oddech trójfazowy nie przychodzi Ci naturalnie, możesz wykonać oddech dwufazowy:

  • wdech,
  • krótka przerwa,
  • wdech,
  • wydech,
  • krótka przerwa,
  • wydech.

Zalecenie
Oddechu dwufazowego i oddechu trójfazowego nie należy wykonywać wielokrotnie. Są one przydatne, gdy już opanowaliśmy podstawową technikę oddychania.

Gdy opanujesz podstawowy sposób oddychania (śledzenie czterech faz oddechu z jednoczesnym poruszaniem brzuchem przy wdechu na zewnątrz), możesz stopniowo wydłużać sesje oddechowe.

Optymalna długość to: 12 pełnych cykli oddechowych, ich wykonanie zajmuje zaledwie kilka minut. Pamiętaj, że nawet tak krótkie sesje oddechowe bardzo wiele zmieniają w jakości naszego życia – pozwalają na bieżąco regenerować swoje siły życiowe i odreagowywać napięcia powstające pod wpływem negatywnych emocji.

A gdy podążanie swoją uwagą za oddechem przychodzi Ci już naturalnie (czyli po pewnym okresie wykonywania dwunastu cykli), w miarę potrzeby i możliwości, możesz zwiększać długość sesji oddechowych np. do 20-30 minut.

tekst: Rafał Seremet, www.seremet.org
opracowanie: Grażyna Nieznańska-Mikiciuk
foto: Aga Wójcicka

One thought on “Kurs relaksacji, lekcja 7

  1. magda pisze:Hehe 🙂 Ja najlepiej letiuwję na nudnych wykładach bez żadnego wysiłku ;))A tak serio to ciekawa sprawa: uwolnić na chwilę umysł od galopujących, wściekłych, nieuczesanych myśli :)) Na mnie podobnie działa joga. Ćwiczy Pan?Ja codziennie budzę się z potwornym bf3lem głowy i czasem zatok (alergia) więc taka medytacja mogłaby mi nawet pomf3c zacząć nowy dzień w harmonijny i wyciszający sposf3b. Czasem nawet samo przymknięcie na chwilę oczu pomaga się skupić i uwolnić umysł.Fajna sprawa, sprf3buję.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *