Kurs relaksacji, lekcja 11

Posted on Posted in kurs relaksacji

Techniki relaksacji takie jak metoda Jacobsona i trening autogenny Schultza dopełniają się nawzajem . Metodą Jacobsona pracujemy bezpośrednio z naszym ciałem i emocjami (poprzez zmianę energetyki ciała), a dzięki treningowi autogennemu zajmujemy się wymiarem mentalnym. Usunięcie napięć występujących na obu tych płaszczyznach, pozwala osiągnąć równowagę i harmonię w ciele, emocjach i umyśle.

Etapy treningu autogennego

Schultz, pracując nad swoją metodą, wprowadził kilka etapów treningu, które powodują stopniowe, coraz głębsze doświadczanie relaksacji oraz regeneracji ciała, psychiki i umysłu.

Kolejno rozwija się następujące doznania:

1) poczucie ciężaru ciała w kończynach,

2) odczucie ciepła w kończynach,

3) odczucie ciepła i regeneracji w splocie słonecznym,

4) uspokojenie oddechu i rytmu serca,

5) odczucie błogiego chłodu na czole.

Trzy pierwsze etapy zostały omówione w dwóch poprzednich lekcjach (patrz: kurs relaksacji – lekcja 9 i lekcja 10). Poniżej znajdziesz dokładne wyjaśnienia jak praktykować trzy ostatnie.

Uspokojenie oddechu i rytmu serca

Uspokojenie rytmu serca i oddechu wykonuje się po wywołaniu odczucia ciepła w kończynach (nie jest konieczne wywołanie wcześniej odczucia ciepła w splocie słonecznym, bo ten etap można wykonać po pracy z rytmami serca i oddechu). Początkowo może wydawać się to nieco dziwne – w jaki sposób myślenie o rytmie serca może wpłynąć na ten proces. Jednak należy pamiętać, że trening autogenny Schultza wprowadza nas w stan zmienionej świadomości, w którym istnieje znacznie lepsze i bezpośrednie połączenie świadomości z podświadomością. Z tego powodu, podobnie jak m.in. w hipnozie, afirmowane autosugestie sterują w jakimś stopniu procesami fizjologicznymi.

Zjawisko to jest konstruktywne i całkowicie bezpieczne. Jest to stan normalny, który powinien opanować każdy człowiek. Jesteśmy właścicielami swojego ciała fizycznego i powinniśmy mieć z nim dobry kontakt. Nie jesteśmy przecież jakąś osobowością przypadkowo doklejoną do ciała, ale nasz wymiar fizyczny (czyli m.in. procesy fizjologiczne) są jedną z płaszczyzn naszego przejawiania się (obok takich płaszczyzn jak: życie emocjonalne, zdolność myślenia, intuicja).

Technika zwalniania rytmu serca

Najpierw wykonaj elementy podstawowe: przeprowadź relaksację kończyn – powtarzaj 5–6 razy autosugestię: „moja prawa ręka jest ciężka” i jeden raz: „jestem spokojny”.

Powtórz to samo z lewą ręką, prawą nogą i lewą nogą.

Następnie wykonaj relaksację układu krążenia poprzez wczuwanie się w odczucia ciepła w ciele – powtarzaj 5–6 razy autosugestię: „moja prawa ręka jest przyjemnie ciepła” i jeden raz: „jestem spokojny”.

Powtórz to samo z lewą ręką, prawą nogą i lewą nogą.

Jesteś wstanie głębokiego odprężenia. Postaraj się odczuwać rytm swojego serca. Odprężenie i relaksacja pomagają nawiązać lepszy kontakt ze swoim ciałem, a poprzez to zwiększają naszą wrażliwość na odczuwanie rytmu serca, a często także przyjemnej pulsacji krwi w całym ciele.

Wskazówka

Jeśli nie czujesz jeszcze rytmu swojego serca możesz dodatkowo położyć swoją rękę na okolicy serca (lewa strona klatki piersiowej) i początkowo zacząć wyczuwać serce poprzez własną dłoń. Z czasem, będziesz odczuwał rytm serca podczas rozluźniania się.

Teraz uspokój dodatkowo rytm swojego serca i pogłęb relaksację w następujący sposób:

powtarzaj 5–6 razy autosugestię: „serce bije równo i spokojnie” i jeden raz: „jestem spokojny”. Wczuj się w komfort wewnętrzny, poczucie bezpieczeństwa, wewnętrzny spokój i naturalną życzliwość do otoczenia.

Zazwyczaj potrzeba około dwóch tygodni na wdrożenie się w ten element treningu.

Pamiętaj, że zwolnienie rytmu serca i relaksacja poprzez wczucie się w jego pracę i pulsację krwiobiegu działa bardzo relaksująco i terapeutycznie na emocje. Pozwala dotrzeć do głębszych pokładów psychiki i wprowadzić do naszego codziennego życia więcej dojrzałości i spokoju.

Technika zwalniania rytmu oddechu

W tej metodzie nie wykonujemy specjalnych ćwiczeń oddechowych i nie wprowadzamy specjalnego rytmu oddechu. Chodzi tu raczej o wytworzenie stanu bycia obserwatorem swojego oddechu. Stajemy się obserwatorem rytmu oddechu i czujemy spokój płynący z takiej postawy.

Po relaksacji i zwolnieniu rytmu serca powtarzaj 5–6 razy autosugestię: „oddech jest zupełnie spokojny” i na końcu jeden raz: „jestem spokojny”.

Możesz nieco dłużej powtarzać afirmację „oddech jest spokojny”. Najważniejsze jest jednak to, abyś zauważał rytm swojego oddechu.

Poprzez zwrócenie uwagi na rytm oddychania i ogólne uspokojenie się – twój oddech samoczynnie i naturalnie zwolni się.

Ciepło w splocie słonecznym

Po zwolnieniu rytmu serca i oddychania możesz przeprowadzić relaksację polegającą na odczuwaniu ciepła w splocie słonecznym:

powtarzaj 5–6 razy autosugestię: „splot słoneczny jest promieniście ciepły” i na końcu jeden raz: „jestem spokojny”.

Techniki chłodnego czoła

Schultz, wzorując się być może na metodach relaksacji w jodze zauważył, że poziom relaksacji i odprężenie układu nerwowego bardzo mocno się pogłębiają, jeżeli osoba odczuje na koniec wrażenie chłodnego czoła. Jest to podobne do głębokiego uzdrawiającego snu, w którym niektórzy doświadczają kojącego chłodu na czole. Kiedy odczuwasz wrażenie chłodnego czoła –twój układ nerwowy wchodzi w zupełnie inną fazę regeneracji.

Do technik chłodnego czoła przejdź, kiedy opanujesz już wrażenie ciężaru i ciepłoty w ciele i nauczysz się odczuwać rytm swojego serca, zwalniając tempo jego bicia oraz tempo oddychania.

Po zwolnieniu rytmu serca i oddechu i odczuciu ciepła w splocie słonecznym, powtarzaj 5–6 razy autosugestię: „moje czoło jest przyjemnie chłodne” i na końcu jeden raz: „jestem spokojny”.

Wczuwanie się w doznanie chłodu na czole może przypominać doznania kojącego wiatru, muskającego twoje czoło. Możesz poczuć tchnienie strumienia chłodnego powietrza, możesz poczuć chłodny powiew, lub po prostu chłód na Twoim czole. Niekiedy najpierw odczujesz chłód z jednej strony czoła, a dopiero potem na całym czole.

Warto pamiętać, że wczuwanie się w doznania chłodu na czole bardzo mocno wycisza umysł i pozwala powrócić do wewnętrznej równowagi. Wykonuj zatem poszczególne etapy treningu autogennego, aż opanujesz go w całości. Po opanowaniu całej metody, wykonujesz zazwyczaj w jednej sesji całość relaksacji. Gdy nie masz czasu, a bardzo potrzebujesz się zrelaksować, możesz po wykonaniu sugestii ciężkości, przeprowadzić samo wczuwanie się w ciepło w splocie słonecznym. To głęboko i szybko zregeneruje Twoje ciało i psychikę.

Kiedy uczysz się poszczególnych technik – możesz dodawać każdy nowy etap treningu autogennego co dwa tygodnie – np. uczysz się odczuwać ciepło w kończynach, kiedy wcześniej przez dwa tygodnie ćwiczyłeś jedynie samo doznanie ciężaru itd. Ma to na celu ułatwienie Ci treningu.

tekst: Rafał Seremet, www.seremet.org
opracowanie: Grażyna Nieznańska-Mikiciuk
foto: Aga Wójcicka

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *